素食者會比較容易營養不良？ 【鐵質篇】

你有試過出現疲倦﹑頭暈﹑面色蒼白﹑手足冰冷﹑免疫力減低﹑易怒等等的症狀嗎？這些都是身體鐵質不足我能會出現的徵狀之一，嚴重的話更會引致缺鐵性貧血。市面上有很多素食者最擔心的就是鐵質攝取不足造成營養不良，因為他們不會進食如牛肉等的高鐵質食物，所以比平常人更容易缺鐵。

鐵質之所以重要是因為它是我們身體內攜帶氧氣的礦物質，我們的血細胞需要鐵質將氧氣輸送到體內的每一個細胞，包括我們的肌肉。所以，良好的鐵質儲存對我們身體十分重要。研究指出，素食者的鐵的建議攝取量是非素食者的1.8倍，但因植物性食物中的鐵質屬於非血紅素鐵質，身體較難吸收，血清鐵蛋白水平(ferritin)低於非素食者，所以要攝取更多的鐵質。以下是正常成人的鐵質建議攝取量：

以下是一些高植物性鐵質食物，建議素食者可多進食以攝取每天足夠的鐵質：

此外，維他命C能夠增加鐵質的吸收，進食高鐵質食物時或餐後可以附加豐富維他命C的食物，例如：木瓜、橘類水果、奇異果、士多啤梨、紅椒、菠菜、西蘭花等。但是咖啡因飲料中的丹寧(Tannins)和鈣質會阻礙鐵質的吸收，因此，咖啡因飲料包括咖啡、茶、可樂和能量飲料等或服用性鈣質補充劑則建議可以在兩餐之間食用。

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資料來源：澳洲營養師學會﹑香港衞生署