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素食者會比較容易營養不良? 【鐵質篇】

已更新:2019年11月12日

你有試過出現疲倦﹑頭暈﹑面色蒼白﹑手足冰冷﹑免疫力減低﹑易怒等等的症狀嗎?這些都是身體鐵質不足我能會出現的徵狀之一,嚴重的話更會引致缺鐵性貧血。市面上有很多素食者最擔心的就是鐵質攝取不足造成營養不良,因為他們不會進食如牛肉等的高鐵質食物,所以比平常人更容易缺鐵。


鐵質之所以重要是因為它是我們身體內攜帶氧氣的礦物質,我們的血細胞需要鐵質將氧氣輸送到體內的每一個細胞,包括我們的肌肉。所以,良好的鐵質儲存對我們身體十分重要。研究指出,素食者的鐵的建議攝取量是非素食者的1.8倍,但因植物性食物中的鐵質屬於非血紅素鐵質,身體較難吸收,血清鐵蛋白水平(ferritin)低於非素食者,所以要攝取更多的鐵質。以下是正常成人的鐵質建議攝取量:


以下是一些高植物性鐵質食物,建議素食者可多進食以攝取每天足夠的鐵質:

此外,維他命C能夠增加鐵質的吸收,進食高鐵質食物時或餐後可以附加豐富維他命C的食物,例如:木瓜、橘類水果、奇異果、士多啤梨、紅椒、菠菜、西蘭花等。但是咖啡因飲料中的丹寧(Tannins)和鈣質會阻礙鐵質的吸收,因此,咖啡因飲料包括咖啡、茶、可樂和能量飲料等或服用性鈣質補充劑則建議可以在兩餐之間食用。

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資料來源:澳洲營養師學會﹑香港衞生署


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